العناصر الغذائية، أنواع العناصر الغذائية ومكوناتها وفوائدها.

لا يخرج تركيب أي مادة غذائية تتناولها عن العناصر الغذائية التالية:

1- الكربوهيدرات
2- الدهون
3- البروتينات
4- المعادن والفيتامينات
5- الماء

أولا: الكربوهيدرات

تعتبر
مصدراً جيداً للطاقة حيث توفر نصف الحاجة من الطاقة التي يحتاجها الفرد
للقيام بالنشاطات المختلفة كالحركة والتفكير واللعب ولا يمكن للعضلات أن
تستغني عنها كما هو الحال بالنسبة للسيارة لا تتحرك بدون وقود كذلك الإنسان
.
ومرحلة المراهقة أكثر مرحلة عمرية بحاجة للطاقة .

ثانياً: البروتينات

من أهم مصادرها اللحوم والدواجن والأسماك واللبن والجبن والبيض هذه تسمى ( بروتينات حيوانية )
وهناك بروتينات نباتية مصدرها نباتي ومنها : البقوليات .
ثالثاً: الدهون
توجد في كثير من الأطعمة التي نتناولها كاللحوم والزبدة والسمن والقشدة والزيوت والمكسرات .
وهي
تعتبر مصدر مركز للطاقة , ونوع الدهون مهم فالدهون الحيوانية إذا زاد
المأخوذ منها تؤدي للإصابة بتصلب الشرايين , أما الزيوت النباتية فهي لا
تزيد الكوليسترول في الدم إلا أن كلا النوعين يزيد الوزن .

رابعاً: الفيتامينات والعناصر المعدنية

وهي
مادة كيميائية يحتاجها الجسم في عمليات التمثيل الغذائي فوجودها ضروري
لحيوية الجسم وصحة الجسم ونقصها ينتج عنه أمراض مختلفة ومن هذه الفيتامينات
:
فيتامين ( أ ) : وهو ضروري لنمو وسلامة الجلد والعظام والوقاية من
العمى الليلي وهو يوجد في الفاكهة والخضراوات الصفراء (كالجزر والمشمش ) .
فيتامين ( د ) : ضروري لنمو العظام وظهور الأسنان ونقصه يسبب لين العظام وأهم مصادره الغذائية البيض والجبن .
فيتامين
( ج ) : ضروري للمحافظة على سلامة اللثة والحماية ضد العدوى , ومن أهم
مصادره البرتقال والليمون وهو من الفيتامينات التي تلعب دوراً رئيسياً في
عملية النمو.

العناصر المعدنية:

يحتاجها
الجسم لبناء الأنسجة ومن أمثلته الكالسيوم مهم لبناء العظام ومن مصادره
اللبن والجبن والأسماك , والحديد لبناء الدم ومصادره لحوم الأعضاء واللحوم
الحمراء والدواجن والأسماك ,والخضروات كالسبانخ والمولوخية والفواكه
المجففة .

خامساً : المــاء

عادةً ما ينسى هذا العنصر المهم وهو يشكل حوالي 65% من أجسامنا وتعتمد أغلب التفاعلات الكيميائية في أجسامنا على الماء .
وقد
تم توزيع العناصر الغذائية السابقة إلى أربع مجموعات غذائية , تتميز كل
مجموعة باحتوائها على عناصر غذائية مختلفة لتشكل الهرم الغذائي
لكل عنصر
من هذه العناصر دور هام في إمداد الجسم بالطاقة. وتختلف الأغذية في
محتوياتها من هذه العناصر فبعض الأغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية
ولكن بنسب متفاوتة في حين أن بعضها تحتوي على عنصر واحد أو عنصرين فقط،
فمثلا الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من أي عنصر آخر والخبز والحليب
يحتوي على الكربوهيدرات أكثر ثم البروتينات فالدهون، واللحوم تحتوي على
البروتينات أكثر ثم الدهون فالكربوهيدرات، والسكر يحتوي فقط على
الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات:

إذا
ما تناول الإنسان الكربوهيدرات تتحطم في جسم الإنسان إلى سكريات أحادية
بسيطة (الجليكوز) وذلك ليستخدم مباشرة كوقود ليمد جسم الإنسان بالطاقة، كما
يخزن جزء منه في الكبد على صورة جلايكوجين وما زاد عن الحاجة بعد ذلك
يتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية للجسم. أما البروتينات فإنها تتحلل
إلى مركبات بسيطة تمتص إلى الأنسجة والعضلات أو أنها تتحول إلى جليكوز
لاستخدامه كطاقة فورية، أو أنها تتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية
لجسم الإنسان. أما إذا تناولت الدهون فإنها إما تتحول إلي جليكوز تستخدم
مباشرة لإنتاج الطاقة الفورية أو أنها تخزن في الأنسجة الدهنية لجسمك.

انواع الطاقة التي يحتاجها الانسان:

طاقة
أساسية وهي التي يحتاجها جسم الإنسان لنشاطاته غير الإرادية مثل دقات
القلب والتنفس وحركة الأمعاء وغيرها. وعادة ما تعادل 50-70% من إجمالي
الطاقة اليومية التي يحتاجها الشخص النشيط جدا، و 40-50% إذا كان الشخص
متوسط النشاط، و30-40% إذا كان الشخص غير نشيط.

طاقة النشاط والحركة وهي التي تنتج عن استخدام الإنسان لها خلال يومه كالمشي والسباحة والحركة بصفة عامة.

وتحسب
الطاقة بما يسمي بالسعرات الحرارية (الكيلو وات) Calorie فكل حركات جسم
الإنسان الإرادية أو الغير إرادية تقاس بهذا المقياس، وهي الحرارة المطلوبة
لرفع درجة حرارة واحد كيلو جرام من الماء درجة مئوية واحدة، علما بأن كل
جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتينات يعطي حوالي أربع سعرات حرارية وكل
جرام من الدهن يعطي حوالي تسع سعرات حرارية.

ويمكننا حساب احتياج الإنسان من الطاقة باستخدام المعادلة التالية:

إذا كان الشخص نشيطا = الوزن × 40
إذا كان الشخص متوسط النشاط = الوزن × 37
إذا كان الشخص قليل النشاط = الوزن × 34

وعادة ما يحتاج الإنسان العادي المتوسط الوزن حوالي 2960 سعرا حراريا

التغذية السليمة

دائماً
ما نسمع عن ما يسمى ( بالغذاء المتوازن ) أو التغذية المتوازنة والمقصود
بها :- تناول أغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسية لسلامة النمو
وإمداد الجسم بالطاقة ومقاومة الأمراض ولا يوجد غذاء متكامل في هذه
العناصر الغذائية الرئيسية, لذا يجب تناول مجموعة من الأغذية في الوجبة
الواحدة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية ومن هنا يأتي التفكير
في التخطيط للتغذية المتوازنة

مواصفات الغذاء المتوازن :

• أن يشتمل على الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والعناصر المعدنية والدهون والماء، وهذا يتحقق بتنويع مصادر الغذاء

• أن يكون الغذاء الذي يتناوله الإنسان كافيا دون فرط أو نقص.
ولتحقيق
النجاح والتفوق الدراسي والحفاظ على صحة وسلامة أبناءنا الطلاب كان لابد
من التخطيط لوجبات مغذية ومشهية ومتوازنة كأساس للتغذية الصحيحة وذلك
باتباع نظام المجموعات الغذائية بواسطة الهرم الغذائي

وجبة الإفطار :

تعتبر
وجبة الإفطار بمثابة الانطلاقة الأساسية ليوم مدرسي حافل بالدراسة والنشاط
وبما أن الطالب يقضي معظم نهاره بالمدرسة فهو بحاجة لما يمده بالطاقة
والنشاط حيث أن وجبة الإفطار تزيد من قدرة الطالب على التحصيل والاستيعاب
وتوفر له كل ما يحتاجه من عناصر غذائية لطوال يومه , حيث دلت دراسات أن
الطلبة الذين لا يتناولون وجبة الإفطار أكثر عرضة للإجهاد وعدم التركيز
والدوار من الذين يتناولون وجبة الإفطار.

ومن أهم أسباب عدم تناول الطالب لوجبة الإفطار
عدم الاستيقاظ مبكراً حتى يتسنى له تناول وجبة الإفطار.
قد يكون الوالدان عاملين وليس لديهم الوقت الكافي لإعداد هذه الوجبة .
عدم تعود الأسرة على تناول الإفطار وهذا ينعكس على أبنائهم .
ومكونات وجبة الإفطار هي
شراب ساخن أو بارد مثل الحليب
خبز أو أحد أنواع الحبوب
نوع من الأطعمة البروتينية مثل الجبن أو البيض أو الفول
نوع من الفاكهة أو عصيرها.
المقصف المدرسي
المقصف
المدرسي هو أحد مجالات الحياة الصحية المدرسية السليمة حيث يجد فيه الطالب
كل ما يحتاجه من مواد غذائية ضرورية و المقصف المدرسي الجيد هو الذي يبعد
الطلبة عن شراء الأغذية غير الصحية من مصادر خارجية .

وهناك شروط صحية يجب أن تتوافر في المقصف المدرسي:

مبنى المقصف يجب أن يتصف بالاتساع والأمان والنظافة وتوفير سبل الوقاية من الحشرات والقوارض .
الأغذية
التي يوفرها المقصف المدرسي يجب أن تعادل ما توفره وجبة الإفطار أي أن
يحتوي على أغذية تساعد في بناء الجسم ونموه وتمده بالطاقة وتساعد في
الوقاية من بعض الأمراض وأن تمده بجميع العناصر المعدنية والفيتامينات .
أن لا يحتوي على وجبات غذائية غالية الثمن لا يقدر على شرائها إلا بعض الطلاب.

أمراض سوء التغذية :

يقصد
بسوء التغذية الزيادة أو النقصان في عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية مما
يسبب ضرراً صحياً على الطالب وهناك نوعين من سوء التغذية منتشرة بين طلبة
المدارس، سوء تغذية ناتج عن نقص بعض العناصر الغذائية ومثال ذلك فقر الدم
والنقص الشديد في الوزن ( النحافة )، وسوء تغذية ناتج عن الإفراط في تناول
الغذاء ومثال ذلك السمنة.

ومن أهم أسباب سوء التغذية بين طلاب المدارس هي :

اختيار نوعيات الطعام التي يأكلها دون تدخل الوالدين في إرشاده وتنمية ذوقه الغذائي .
توفر نوعيات من الأغذية المنافسة مثل (البسكويت، الحلوى، الشيكولاتة، والمشروبات الغازية، ..) التي تجذب الطالب إلى تناولها .
• إهمال الطالب تناول الخضراوات والفاكهة.
إنفاق
الطالب مصروفه اليومي في شراء الحلوى والمشروبات الغازية والتي تجعله يشعر
بالشبع ويستغني بها عن تناول وجباته الغذائية الرئيسية .
انخفاض مستوى الوعي الغذائي لطلاب المدارس.
إتباع
الحميات الغذائية القاسية والخاطئة من ناحية كمية ونوعية الأغذية
المتناولة مما يؤدي إلى حدوث مضاعفات صحية وخصوصاً بين الطالبات.
عدم تناول الطالب لثلاث وجبات غذائية بصورة منتظمة يوميا (وبالأخص وجبة الإفطار).
ويؤكد
علماء التغذية أن هناك علاقة وثيقة بين ما يتناوله الطفل وبين قدرته على
الاستيعاب والاستذكار، وهذا يستدعي التعرف على أمراض سوء التغذية
وتأثيراتها على التحصيل الدراسي
للطالب للوقاية منها:

- السمنة :

الطالب المصاب بالسمنة يعاني دائما من الكسل والخمول وكثرة الميل للنوم والشعور الدائم بالإجهاد مما يؤثر سلبا على تحصيله الدراسي .
يمكن تعريفها أنها زيادة غير طبيعية في الدهون المختزنة بالجسم
فقر الدم الناتج عن نقص الحديد
هناك
العديد من الدراسات التي أجريت على تلاميذ المدارس وبخاصة البنات توضح أن
فقر الدم الناتج عن نقص الحديد أكثر الأمراض انتشارا بالمنطقة العربية
ويؤثر فقر الدم بشكل كبيرعلى التحصيل الدراسي حيث وجد أن التلاميذ المصابون
بفقر الدم يعانون من الدوار وقلة الشهية وسوء التغذية والإحساس السريع
بالتعب والإجهاد وعادة ما يكون التحصيل الدراسي لهؤلاء منخفض مقارنة
بأقرانهم .

شكرا لك وبارك الله فيك